Lebensverlängernder Ballast

Dick und krank, das sind immer mehr Deutsche. Der Schlüssel zum gesunden Schlanksein ist die Ernährung. Mehr Ballaststoffe lassen das Hüftgold schmelzen, schützen vor Krankheiten und verlängern sogar das Leben

© diephosi/iStockphoto.com

Geht es um die Ernährung, lebt der moderne Deutsche immer noch in der Nachkriegszeit: Viel Weißmehl, viel Fleisch, viel Fett und viel Zucker -  man gönnt sich ja sonst nichts. Der Preis für die hemmungslose Schlemmerei ist hoch: Noch nie zuvor gab es so viele Menschen mit Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Problemen. 66 Prozent der deutschen Männer und 50 Prozent der Frauen sind übergewichtig oder adipös (BMI ≥ 25 kg/m2). Und noch nie zuvor kämpften Ernährungsmediziner, selbsternannte Diät-Gurus und Betroffene so verzweifelt gegen die um sich greifende Epidemie dieser Zivilisationskrankheiten. Konzepte wie low carb, low fat oder Metabolic Balance versprechen die ultimative (Er)Lösung. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt das Geheimnis einer langfristigen schlanken Gesundheit aber vor allem darin, wie viel Ballaststoffe ein Mensch verspeist.

Vermeintliche Dickmacher

Früher galt die Devise: Was der Körper nicht verwerten kann, ist überflüssig oder - wie der Name sagt - nur "Ballast". Tatsächlich sind viele Menschen immer noch der Meinung, dass Ballaststoffe schuld an dicken Bäuchen und Rettungsringen sind.  Ein Irrglaube, wie Dr. Heiko Zentgraf auf dem Update Ernährungsmedizin 2011 in München sagte: "Ballaststoffe sind keine Dickmacher, sondern haben viele gesundheitsfördernde Eigenschaften."

Als unverdauliche Füllstoffe "verdünnen" Ballaststoffe den Energiegehalt der Nahrung und fördern das Sättigungsgefühl - gute Voraussetzungen, um schlank zu werden und zu bleiben. Ernährungsexperten unterscheiden dabei zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Die unlöslichen können Wasser binden und quellen stark auf. Dadurch regen sie die Darmtätigkeit an und können weit verbreitete Probleme wie Verstopfung lindern. Die löslichen Ballaststoffe dagegen spielen vor allem für den Stoffwechsel eine wichtige Rolle. Sie können zum Beispiel die Blutfettwerte senken und dem Körper helfen, Cholesterin auszuscheiden. Laut der neuen DGE-Leitlinie "Kohlenhydrate in der Primärprävention" helfen Ballaststoffe zudem, Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs vorzubeugen.

Pflanzlicher Powerstoff

30 Gramm an Gesamtballaststoffen pro Tag, also lösliche und unlösliche, sollten Erwachsene zu sich nehmen, um von den gesundheitsfördernden Wirkungen profitieren zu können. "Mit durchschnittlich 22 Gramm Tag liegen die Deutschen aber deutlich unter der Empfehlung", weiß Ernährungswissenschaftler Zentgraf.  Ballaststoffe sind ausschließlich in den Zellwänden und im Schalengewebe von Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse zu finden. Um also mehr von den Gesundheitsboostern zu bekommen, sollten öfter Nahrungsmittel pflanzlicher Herkunft und weniger Schnitzel, Eier, Käse und Milch auf dem Teller landen. "Getreideerzeugnisse sind besonders wertvolle Ballaststofflieferanten", so Zentgraf.

Keine Geschmackskatastrophe

Doch geschroteter Frischkornbrei, spelziger Naturreis und graue Vollkornnudeln sind nicht jedermanns Sache.  Mit einfachen Mitteln lässt sich der Ballaststoffgehalt aber steigern, ohne dass es zu einer geschmacklichen Katastrophe kommt. "Roggenmehl enthält fast das Dreifache an Ballaststoffen", sagt Zentgraf. Und wer selbst backt, könne zu Weizenmehl Typ 1050  greifen oder die Hälfte von Weißmehl durch Vollkornmehl ersetzen. Um ein geschmacklich und auch optisch ansprechendes Ergebnis zu erzielen, sollten die Heimbäcker allerdings auf einen ausreichenden Flüssigkeitszusatz achten. "Bei einem Anteil von 50 Prozent Vollkornmehl heißt das zum Beispiel, dass man 15 bis 20 Prozent Flüssigkeit zugeben muss", so Zentgraf. Neben Getreideprodukten sind auch Obst und Gemüse gute Ballaststofflieferanten. Da sie zusätzlich viel Wasser enthalten, ist diese Frischkost gleich doppelt gesund.

Gewöhnen, Schritt für Schritt

Wer allerdings Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Salat bislang eher selten auf seinem Speiseplan stehen hatte, sollte seinen Körper langsam an die Ballaststoffe gewöhnen. Denn viele der unverdaulichen Bestandteile werden im Dickdarm durch Bakterien zersetzt. Dabei entstehen Gase, die zu unangenehmen Blähungen führen können. Gründliches Kauen und viel Trinken können diese anfänglichen Verdauungsprobleme zusätzlich lindern.

Ballaststoffe sind also ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Die vermeintlichen Dickmacher fördern aber nicht nur die Gesundheit: Wie amerikanische Wissenschaftler des "National Cancer Institute" kürzlich feststellten, verlängert eine ballaststoffreiche Ernährung auch das Leben. Verglichen mit den Studienteilnehmern, die am wenigsten Ballaststoffe aßen, war das Sterberisiko in der Gruppe, die am meisten Ballaststoffe zu sich nahm, um 22 Prozent niedriger.

Die Informationen dürfen auf keinen Fall als Ersatz für professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte angesehen werden. Der Inhalt kann und darf nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen. Die Inhalte wurden durch die Redaktion von NetDoktor.de erstellt.

Nutzungsbedingungen - Wichtige Informationen

© Copyright 1998-2012 NetDoktor.de - All rights reserved. NetDoktor.de is a trademark.

Weitere Informationen zum Thema Verdauung und Ernährung

Hintergrund/Wissen

• Verdauung und Bewegung  
• Verdauung und Ernährung
• Verdauung und Trinken
• Verdauung - Psyche und Entspannung
• Verdauung - Tipps
• Verdauungsprobleme - Wann zum Arzt?  

Weitere Informationen von der Deutschen BKK

• Ernährung 
• Ernährungsberatung

Übermittlung Ihrer Stimme...

Bewertungen: 3.8 von 5. 5 Stimme(n).
Klicken Sie auf den Bewertungsbalken, um diesen Artikel zu bewerten.